Att skapa avstånd till jobbiga tankar

Det är lätt att känna sig helt styrd av sina känslor och tankar, särskilt om de är jobbiga. Det kan kännas som att du ständigt är rädd, orolig, arg eller att du alltid tänker negativa tankar om dig själv eller personer i din närvaro. För att ta tillbaka kontrollen över dina känslor kan du behöva titta närmare på dem. Vad är det egentligen de säger till dig? Och även utmana tankarna som känslorna väcker. Att utmana en tanke innebär att ifrågasätta den, se om det verkligen finns bevis för att den är sann. Och kanske ersätta den med en tanke som ger en mer nyanserad bild av verkligheten och som får dig att må lite bättre. Hjärnan producerar hela tiden tankar, det är oundvikligt, men det går att öva på att skapa ett avstånd till jobbiga och dömande tankar. Att skapa avstånd till en tanke handlar om att kunna se tanken som bara en tanke och inte fakta. Vi kan ta en citron som exempel:

Citronexemplet

Tänk dig en citron. Föreställ dig citronen så tydligt som möjligt, tänk intensivt på den. Tänk på hur den känns i din hand, det skrovliga skalet. En gul och perfekt mogen, sur citron. Föreställ dig att du sedan skär citronen i rejäla klyftor och hur saften rinner och doften blir starkare. Tänk dig hur du tar ett bett. Känner du den sura citronsaften? Hur den känns mot dina läppar. Lägg märke till vad som händer i din mun. Känner du hur det drar i kinderna och kanske till och med vattnas i munnen? Fråga dig nu om det verkligen finns en citron framför dig. Eller tänkte du bara på den? I det här fallet är vi säkert överens om att citronen bara fanns i din tanke. Det skulle knappast gå att övertyga någon om att citronen fanns där framför dig på riktigt, trots att du kunde känna doften av den och känna den sura smaken i munnen.

 

Vad detta exemplet försöker visa är hur lätt det är att helt och hållet tro på en tanke. Så pass mycket att vi känner bevis på den i kroppen, att det vattnas i munnen och du nästan kan känna citronsmaken. Detta är ett förenklat exempel och vi vet att det kan vara svårare att motbevisa dömande tankar om sig själv än att motbevisa tanken om en citron. Dock kan det vara hjälpsamt att påminna dig om exemplet med citronen nästa gång du får kritiska tankar om dig själv. Det finns flera sätt du kan öva dig på att separera tankar från fakta. Bli inte orolig om du tycker det känns svårt eller om det inte direkt får den effekt du önskat. Att ändra ditt sätt att se på tankar kan ta tid och krävas lite övning. Allteftersom du tydligare kan se vad som faktiskt bara är tankar desto mer kan du känna att du får kontroll över dem och därigenom bli snällare mot dig själv.

Tips

Denna övning handlar om att omformulera dina tankar för att skapa avstånd till dem och få dem att kännas mindre dömande.

Fundera över hur dina egna kritiska tankar brukar låta, vad säger de till dig? Kanske säger de:

“Jag är värdelös”

eller

“Något måste vara fel på mig eftersom jag tycker detta är skönt”

När du lagt märke till tanken ska du lägga till orden

“Jag har en tanke om att”...

Läs meningen ord för ord:

“Jag är värdelös”

Läs sedan denna mening lika noga:

“Jag har en tanke om att jag är värdelös”.

Oftast blir vi inte lika starkt påverkade av meningen “jag har en tanke om att jag är värdelös”. Den är inte lika dömande och hård utan får dig att uppmärksamma att du får en tanke, men att den inte behöver vara sann.

Testa att skriva några egna meningar:

Jag har en tanke om att….

Jag får en tanke om att…

Detta tankeexperiment kan vara bra att öva på regelbundet i din vardag. Varje gång en kritisk tanke dyker upp kan du omformulera den till

“Jag har en tanke om….”.

På så sätt kan de negativa tankarna minska i styrka vilket kan vara en hjälp på vägen.