Det du har varit med om tidigare påverkar hur du reagerar idag

”Ibland känns det bra i huvudet, men att min kropp reagerar och säger ifrån. Det är som att den reagerar på det som sker fastän allt egentligen känns lugnt i verkligheten. Speciellt penetrerande sex kan kännas svårt, då är det som att hjärnan och kroppen stänger av och jag får ångest och vill sluta direkt”.

En del tycker att det är svårt att ha sex eftersom tecken på upphetsning i kroppen har blivit ångestladdat. Till exempel att det känns jobbigt eller skamligt att bli våt och få stånd eller på annat sätt märka av upphetsning i kroppen. Att kroppsliga signaler kan väcka ångest kan ha att göra med att de påminner om tidigare negativa erfarenheter av övergrepp, smärta eller obehag. Då är det inte konstigt, tvärtom är det logiskt, att hjärnan skickar varningssignaler till oss om att hålla oss borta. Det som kan vara svårt är att hjärnan lyckas övertyga dig om att sex är farligt, obehagligt eller gör ont trots att det inte behöver vara så. Undvikandet av sex kan göra att hjärnan blir ännu mer säker på att det är farligt och fortsätter larma för fullt om du försöker närma dig sex igen. Alltså, att undvika sex kan vara hjälpsamt i stunden, men kan göra det svårare att hitta tillbaka till sex som känns bra. Och svårare för dig att skapa nya, positiva, känslor kopplade till sex.

Att arbeta med ångest kopplat till sex kan ta tid, men det går att göra! I lugn takt kan du börja utforska vad som väcker ångest, hur du märker av din ångest i kroppen eller vilka tankar och känslor som väcks, samt vad som funkar för att lugna dig i stunden. Det kan vara bra för dig att få stöd på vägen och få prata med någon som är kunnig kring ångest och om hur erfarenheter av sexuella övergrepp kan göra att sex blir ångestfyllt. För att hitta stöd kan du använda dig av vår söktjänst, stödefterövergrepp.se.

I detta avsnitt får du några tips på hur du kan börja lära dig att hantera ångest. Dessa tips är inte en behandling som automatiskt får din ångest att försvinna, men de kan vara användbara för att du ska kunna hantera ångesten i stunden. Tipsen är utformade för att användas i generella situationer då du känner ångest, men fungerar lika bra att använda om ångest uppstår vid sex. Ångest generellt och ångest vid sex är samma typ av ångest, men vad som väcker den och hur du reagerar kan se olika ut. Om ångest uppstår under partnersex eller onani är detta en signal på att du kan behöva ta en paus. Fortsätt inte ha sex om du upplever stark ångest. Du kan pausa, använda tekniker för att minska ångesten och sedan fortsätta om du känner dig lugn och sugen på sex. Du får alltid lov att pausa hur många gånger och hur länge du själv vill och behöver. Upplever du att den du har sex med inte är förstående för vad du behöver i stunden, eller tjatar på dig att ni ska fortsätta, så fundera på om detta är en person som du vill ha sex med. Sex ska kännas bra innan, under och efter och det är du som bestämmer vad du vill eller inte vill göra.

Tips 1

Börja med att fundera och skriv ner vad som händer när du får ångest kopplat till sex:

Får du ångest när du har sex med partners eller även om du onanerar eller tänker på sex? Kan du sätta ord på vad som väcker din ångest? Om det är särskilda situationer, saker du gör, eller saker någon annan gör? Hur märker du av ångesten? Hur känns den i kroppen? Försök sätta ord på dina känslor, är du rädd? Orolig? Arg? Skäms du? Är du ledsen? Vilka tankar kommer? Vad säger tankarna till dig? Hur brukar du hantera ångesten? Vad har du gjort hittills och är det något som hjälpt för att minska ångesten? Eller något som gjort att den ökat?

Genom att skriva ner detta har du tagit ett första steg mot att närma dig hur ångest kan se ut för just dig. Detta är viktigt för att kunna förbereda dig och hitta strategier för de situationer du vet är ångestladdade. Öva gärna på att hantera ångest i olika sammanhang, oavsett om ångesten uppkommer på jobbet, på bussen, när du onanerar, eller vid partnersex. Detta kan hjälpa dig att vara förberedd och hitta sätt att ta kontroll över situationen. En annan fördel med att du vet hur din ångest ser ut är att du lättare kan förklara för personer runt omkring dig hur du brukar reagera och vad de kan göra för att hjälpa dig.

Tips 2

Fundera nu på om det finns sätt som du kan förbereda dig och rusta dig för en situation som kan väcka ångest. Se det som din egen plan och något du gör för att på bästa sätt ta hand om dig själv. Kom ihåg att det inte är konstigt eller fel om du i stunden inte kan följa din plan exakt. Ångest kan se olika ut från gång till gång och du kan behöva utveckla listan allteftersom du bättre lär känna hur just du fungerar.

Detta brukar väcka ångest hos mig

Ex: oralsex, när någon smeker min mage, när jag inte är förberedd på vad som ska hända

När jag får ångest händer detta

Ex: jag blir stel, darrar, svettas, fryser, blir rastlös i kroppen

Vad behöver jag göra

Ex: ta en paus från det jag gör, resa mig upp, gå runt i rummet, få frisk luft, fokusera på min andning i lugn och ro, ta ett glas vatten

Om jag är med andra personer, vad behöver de göra

Ex: ge mig utrymme, berätta för mig att jag är trygg, fråga mig hur jag mår och vad jag behöver, hålla om mig

Detta behöver jag när ångesten minskat

Ex: ligga stilla och bara andas, göra något helt annat, byta miljö, röra på mig, få en kram

Tips 3

Andas i fyrkant

Ett knep för att lära sig att minska ångest kan vara att öva på att andas i fyrkant. Börja gärna med att öva lite grann varje dag och hitta en rytm som du trivs med. Detta sätt att andas kan vara hjälpsamt för att göra dig lugn och få kontroll när du märker att ångesten kommer.

1. Hitta ett föremål i din närhet som har formen av en fyrkant. Till exempel ett fönster, datorskärmen, en stol eller något annat med fyra hörn. 2. Rikta blicken mot ett av hörnen i fyrkanten och följ sedan sidan med blicken, medan du långsamt andas in genom näsan. Räkna sakta till fyra medan du gör detta. 3. Låt sedan blicken följa nästa linje till nästa hörn. Håll andan under tiden och räkna sakta till fyra. 4. Låt sedan blicken vandra till nästa hörn medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra. 5. Låt blicken gå tillbaka till där du startade. Håll andan under tiden och räkna till fyra.

Upprepa detta under ett par minuter. Om du “andas i fyrkant” när du börjar känna ångest eller panikkänslor, kommer du att märka att ångesten avtar och du känner dig lugnare. Försök även påminna dig själv om att ångest och panik inte är farligt, även om det känns så. Börja att öva på att andas i fyrkant de stunder du inte har ångest eller känner dig orolig. För att hitta ditt fokus och din andning. Lägg en hand på magen och en på bröstet för att känna att du andas. Det kan ta ett litet tag innan du får in tekniken men det blir lättare med övning. Om du känner dig bekväm med att blunda och föreställa dig en fyrkant kan du göra det, men det går precis lika bra med ögonen öppna.
För vissa funkar det att sitta eller ligga stilla och andas i fyrkant för att återfå lugnet. Andra tycker att det funkar bättre att aktivera kroppen. Testa att ställa sig upp, skaka händer, armar och ben. Byt rum om du har möjlighet, eller gå ut. Andas i fyrkant. Uppmärksamma om du spänner kroppen. Vid ångest och oro spänner vi ofta musklerna omedvetet, så känn efter om dina axlar är uppdragna eller om käkarna är spända. Släpp ner axlarna och låt det vara lite mellanrum mellan käkarna. Om du vill kan du testa att knyta nävarna hårt i några sekunder. Slappna sedan av helt och hållet i händerna. Upprepa några gånger.