Medveten närvaro

Medveten närvaro, eller mindfulness, handlar om att uppmärksamma vad som händer i nuet och låta tankarna komma och gå. Ofta är det just de negativa tankarna som tränger sig på i stunden som bidrar till att sex kan kännas svårt. Medveten närvaro kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på att känna av din kropp och uppmärksamma vad som känns bra i stunden, samt hjälpa dig att bli snällare mot dig själv genom att hitta en acceptans för att jobbiga tankar kan komma och gå. Vi värderar ofta våra tankar som bra eller dåliga och det är lätt att vi därigenom känner oss dåliga för att vi tänker som vi gör. När du övar på medveten närvaro så ska du försöka att bara låta tankarna vara just tankar, utan att värdera dem. Försök se på tankarna som om du står i ett fönster och ser bilarna köra förbi utanför. De kommer och du ser dem, men de passerar sedan.

Genom att öva på medveten närvaro kan du dels bli bättre på att rikta din uppmärksamhet mot vad som händer här och nu, hur beröring känns eller hur det känns att dofta på din partners hår. Att vara medvetet närvarande kan också göra det enklare för dig att fokusera på din egen njutning och känna en starkare koppling till din kropp, istället för att låta tankarna skena iväg eller börja oroa dig för annat än det som sker just nu. Och även bli mer accepterande för att det är ok att tänka och känna som du gör. Att acceptera en situation handlar inte om att du måste älska den utan snarare handlar det om att kunna känna att det är ok. Det är okej att fastna i tankar, men när du märker att det händer, försök att återigen rikta uppmärksamheten mot det du gör i stunden. Detta kan låta krångligt, men med övning kan du bli bättre och bättre på det.

Att öva på att vara medvetet närvarande får kanske inte dina jobbiga tankar eller känslor att försvinna, men det kan vara en av de tekniker du kan använda för att skapa en känsla av kontroll i stunden. Att du vet och känner vad som händer och att du hittar en acceptans för jobbiga känslor och tankar och kan hantera dem. Istället för att vara rädd för dem eller försöka tränga bort dem. Om du känner att det är alltför svårt att hantera rädsla eller ångest vid sex på egen hand så kan du få stöd på vägen. Du kan läsa mer om olika typer av stöd på söktjänsten stödefterövergrepp.se.

Tips 1

Det finns många olika övningar i medveten närvaro som är enkla att få tag på. Till exempel på youtube eller i olika appar. Vissa övningar varar bara några minuter och kan göras då och då under dagen, andra kan vara upp till 50 minuter långa. Precis som med det mesta i livet måste vi öva på medveten närvaro för att bli bra på det. Genom att öva i vardagliga situationer, till exempel på bussen, i kön till mataffären eller innan du ska sova, kan du bli bättre på att vara medvetet närvarande även vid sex. När du har övat på medveten närvaro i vardagen kan du kombinera denna teknik med att utforska din kropp och din sexualitet. Ibland kan det kännas bra att göra detta steg för steg. Kanske kan du börja med att uppmärksamma känslan i kroppen när du duschar? Lägg märke till det varma vattnet, hur det känns mot din hud, hur det känns att tvåla in armarna, magen, bröstet, benen. Känns vattnet eller värmen särskilt skönt på särskilda ställen på kroppen?

Tips 2

1) Börja med två minuter om dagen

Två minuter om dagen kan du prova att fokusera din uppmärksamhet helt och hållet på din andning. Sätt dig ner på en bekväm plats, med rak rygg och slut ögonen om du känner dig bekväm med det. Känn hur du andas och hur luften går in i din kropp, genom näsborrarna, hur bröstet och magen expanderar. Känn sedan hur luften lämnar kroppen och låter magen och bröstet sjunka ihop. Upprepa detta i två minuter. Försök inte att kontrollera andningen utan låt andetaget komma och gå i sin naturliga takt.

2) Tankarna kommer att vandra

Dina tankar kommer ibland att vandra iväg och du börjar antagligen tänka på något helt annat än andningen. Detta är helt normalt. Det är faktiskt även poängen med övningen eftersom du håller på att lära dig att lägga märke till saker. Uppmärksamma att tankarna har vandrat iväg och att tankarna finns där, men släpp de sedan. Det kan vara hjälpsamt att tänka att du får lov att komma tillbaka till tankarna när övningen är slut.

3) Flytta uppmärksamheten

Att uppmärksamma hur dina tankar vandrar iväg och sedan åter rikta fokus mot andningen är själva arbetet i medveten närvaro. Det handlar inte så mycket om att fokusera på just andningen som det handlar om att uppmärksamma vad du riktar fokus mot. Det kan vara en känsla i kroppen, en beröring. Genom detta kan du med lite övning göra aktiva val, vad du ska uppmärksamma och vad du ger utrymme för.